รับประทานวิตามินบีแล้วปัสสาวะเป็นสีเหลือง ปลอดภัยหรือไม่?

ผลไม้บำรุงความจำ

 “อยากความจำดี ควรทานอะไร”

สมองและความจำเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าสำหรับวัยเรียน วัยทำงาน ไปจนถึงวัยที่ต้องดูแลเป็นพิเศษ

บทความนี้เราจึงคัดเลือกผักผลไม้ 9 ชนิด ที่สามารถหารับประทานได้ง่ายในประเทศไทย และมีงานวิจัยรองรับว่ามีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการจำ หรือลดความเสี่ยงจากภาวะสมองเสื่อม

1) ผลไม้ในสกุลส้ม (Citrus) เมื่อเปรียบเทียบชาวญี่ปุ่นที่รับประทานผลไม้สกุลส้มเป็นประจำ กับผู้ที่ทานส้มน้อยกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ พบว่ามีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อม (dementia) ต่ำกว่า [1] ทั้งนี้ เนื่องจากผลไม้ตระกูลส้มมีสารกลุ่ม ฟลาโวนอยด์ เช่น นารินจิน (Naringin) ซึ่งส่งผลดีต่อระบบประสาทและสมอง [2]

2) ผลแตงกวา แตงกวามีสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ (flavonoids) ชื่อว่า ฟิเซติน (Fisetin) ซึ่งส่งผลดีต่อการลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่างๆ รวมถึงระบบประสาทและความจำ [3, 4]

3) องุ่น นอกจากจะดีต่อสุขภาพในระยะยาวแล้ว การรับประทานน้ำองุ่นทุกวัน วันละ 1 แก้ว (230 ml) เป็นเวลา 3-6 เดือนยังมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ความจำทางด้านภาษา หรือคำพูด (verbal memory) อีกด้วย องุ่นจึงเป็นผลไม้ที่น่าสนใจสำหรับคนทุกช่วงช่วงอายุ [5] นอกจากการรับทานผล สารสกัดจากเมล็ดองุ่นที่มีสารในกลุ่มโปรแอนโทไซยานิดิน (proanthocyanidins) สูง ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจในการดูแลสุขภาพ เนื่องจากความประหยัดและสะดวกในการรับประทาน [6]

4) สตรอว์เบอร์รี่ ผลไม้ประเภทเบอร์รี่ ไม่ว่าจะเป็นสตรอว์เบอร์รี่ หรือ บลูเบอร์รี่ มีสารในกลุ่ม ฟลาโวนอยด์สูง ช่วยลดความเสื่อมถอยของสมอง (cognitive decline) [7]

5) บรอกโคลี เป็นหนึ่งในผักที่รับประทานง่าย สารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ในบรอกโคลีมีฤทธิ์ช่วยปกป้องเซลล์ประสาท [8] การรับประทานบรอกโคลีช่วยลดความเสื่อมถอยของสมองได้เช่นกัน [9]

6) มะเขือเทศ มีสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมัน (Lipophilic antioxidants) สูง [10] งานวิจัยพบว่าการรับประทานมะเขือเทศอาจส่งผลให้ระบบความจำทำงานได้ดี [3]

7)  ใบแปะก๊วย มีประวัติการใช้เป็นยาแผนโบราณเพื่อป้องกันและรักษาภาวะความจำเสื่อม ปัจจุบันนิยมใช้ในรูปแบบสารสกัด สารสกัดใบแปะก๊วยมีผลช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนเลือด [11] ส่งผลดีต่อประสิทธิภาพความจำและคลายความวิตกกังวล [12] อย่างไรก็ตามผลการศึกษาประสิทธิภาพของใบแปะก๊วยต่อการป้องกันและรักษาภาวะความจำเสื่อมมีความขัดแย้งกัน (มีทั้งได้ผลและไม่ได้ผล) จีงต้องใช้ในขนาดและข้อบ่งใช้ที่เหมาะสม [13] นอกจากนี้การรับประทานสารสกัดใบแปะก๊วยต่อเนื่องเป็นเวลานานอาจเสี่ยงต่ออาการเลือดออกง่าย [14] จีงควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน

8) แอปเปิ้ล เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ อาจมีส่วนช่วยในการบำรุงความจำและความสามารถในการเรียนรู้ งานวิจัยพบว่าการรับประทานแอปเปิ้ลมีความสัมพันธ์กับคะแนนการทดสอบ National Adult Reading Test (NART) ที่สูงขึ้น (การทดสอบนี้เป็นหนึ่งในวิธีทดสอบเบื้องต้นในการคัดกรองภาวะความจำเสื่อม) [15]

9) พรมมิ สามารถรับประทานสดได้ มีความน่าสนใจตรงที่ขนาดที่มีประสิทธิภาพในการบำรุงความจำเป็นขนาดที่สามารถรับประทานเป็นอาหารได้อย่างปลอดภัย (ประมาณ 1 จาน) ปัจจุบันมีจำหน่ายในรูปสารสกัด โดยมีทั้งสารสกัดนำเข้า และสารสกัดที่ผลิตจากในประเทศไทย ในตำรับยาอายุรเวทมีการใช้พรมมิเพื่อบำรุงความจำ จากงานวิจัยพบว่าการรับประทานพรมมิสามารถช่วยพัฒนาความจำได้ทั้งในเด็ก และผู้ใหญ่ โดยไม่พบผลข้างเคียงที่รุนแรง (ในเด็กบางรายอาจมีอาการคลื่นไส้อาเจียน) [16]

ข้อแนะนำ

- การศึกษาบ่งชี้ว่าว่าความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะความจำเสี่อมจะลดลงได้อย่างชัดเจนก็ต่อเมื่อรับประทานผักผลไม้เป็นประจำต่อเนื่องเป็นเวลานาน [17]

- การได้รับน้ำตาลปริมาณสูงจากผลไม้ หรือการทานผักผลไม้บางชนิดมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้เช่นกัน จึงอาจเลือกรับประทานผลไม้หลายหลายชนิดสลับกันไปตามความเหมาะสม เพื่อลดโอกาสเกิดผลข้างเคียง

- การรับประทานผลไม้ที่มีความเป็นกรด เช่น องุ่น แอปเปิ้ล หรือผลไม้ตระกูลส้มอาจทำให้เหงือกและฟันผุกร่อน [18] จึงควรกลั้วปากด้วยน้ำเปล่าทุกครั้งหลังจากรับประทาน

- ระยะเวลาการเก็บรักษา และความร้อนที่เกิดขึ้นในกระบวนการแปรรูปผักผลไม้อาจทำให้สารสำคัญลดลง (ยกเว้นในมะเขือเทศที่สารต้านอนูมูลอิสระจะเพิ่มขึ้นหลังผ่านความร้อน) [19]

รูปภาพ โดย Gibb Corner

เรียบเรียงบทความ โดย Gibb Corner

แหล่งอ้างอิง

[1] Zhang et al., 2017. doi:10.1017/S000711451700109X

[2] Gollapalle et al., 2017. doi.org/10.1016/j.biopha.2017.07.072

[3] Pal et al., 2016. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_10

[4] Nurk et al., 2010. doi.org/10.1017/S0007114510001807

[5] Ramsay et al., 2017. doi: 10.1007/s00394-017-1454-7

[6] Prasain et al., 2010. doi: 10.1016/j.maturitas.2010.01.010

[7] Elizabeth et al., 2012. doi:10.1002/ana.23594

[8] Shirai et al., 2015. doi: 10.1371/journal.pone.0127244

[9] Morris et al., 2006. doi:10.1212/01.wnl.0000240224.38978.d8

[10] Del Giudice et al., 2017. doi: 10.1002/jsfa.7910

[11] Sadowska-Krępa et al., 2017. doi: 10.3390/nu9080803

[12] Singh et al., 2017. doi: 10.2174/1389200217666161201112206

[13] Diamond & Bailey, 2013. doi.org/10.1016/j.psc.2012.12.006

[14] Tan et al., 2015. doi: 10.3233/JAD-140837

[15] Butchart et al., 2011. doi.org/10.1017/S0007114510005738

[16] Kean et al., 2016. doi.org/10.1016/j.ctim.2016.09.002

[17] Lamport et al., 2014. doi:10.1111/nure.12149

[18] Dungmore & Rock, 2004. doi:10.1038/sj.bdj.4811041

[19] Nayak et al., 2015. doi:10.1080/10408398.2011.654142